يتحقق انخفاض في وزن الجسم من خلال هيمنة استهلاك الطاقة مقارنة بالسعرات الحرارية التي تحدث مع الطعام. هذه القاعدة عالمية: يضمن امتثالك لانقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا تجاهلت توازن العناصر الغذائية والحالة النفسية وأساسيات اتباع نظام غذائي صحي وفائض من الدهون ، فإن الشخص يفقد صحتك وصحتك ولا يمكن أن يكون قادرًا على الحفاظ على شخصية لطيفة لفترة طويلة.
ما هي المنتجات التي يمكن استهلاكها دون قيود
نظام غذائي صحي يضمن دائمًا الاعتدال. مع الأخذ في الاعتبار العدد المسموح به من السعرات الحرارية والتوازن بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، يمكنك بالتالي تضمين جميع المنتجات والأطباق في القائمة.
ومع ذلك ، يجب أن يكون أساس التغذية في فقدان الوزن والوزن هو الغذاء مع العديد من المواد المفيدة أو قيمة غذائية عالية:
- اللحوم ، السمك ؛
- الخضار الطازجة ، الفاكهة.
- الأخضر ، المكسرات.
- موسلي (عصيدة "الظلام").
تتطلب التغذية الصحيحة لفقدان الوزن الحد الأدنى من المعالجة الحرارية للمنتجات والإعداد للطرق التي يتم فيها تشكيل عدد أقل من السرطانات: على البخار ، في الماء ، في الفرن.
ما هي المنتجات التي يجب استبعادها أو محدودة
مع نمط حياة صحي ، لا ينبغي أن يشمل الطعام:
- الوجبات السريعة ، منتجات شبه مستخلصة ؛
- الحلويات ، بما في ذلك الدهون والسكر ؛
- المشروبات الصودا الحلوة
- النقانق
- الكحول.
الخضروات ، والحبوب الغنية بالقوة ، والعسل ، وعسل أفضل في وقت فقدان الوزن النشط. ومع ذلك ، فإن رفض المنتجات لا ينبغي أن يسبب أعراضًا عاطفية خطيرة: إذا كان الوزن محظورًا صارمًا ، فإنه يحارب كل يوم بالإغراء ، لذلك يلتقي حتماً من الأطعمة الإفراطية القهري. يجب أن يصبح الطعام لفقدان الوزن جزءًا من الحياة ، بحيث يتعين على الشخص تغيير عادات الذوق تدريجياً.
طرق بسيطة لفقدان الوزن
لفقدان الوزن ، من الضروري إزالة المنتجات الضارة بموضوعية من التغذية وتحويل الأطعمة المفيدة لجعل التغذية المثلى مع عدم وجود سعرات حرارية لا تزيد عن 10-15 ٪. هناك حاجة إلى 3 وجبات على الأقل في نفس الوقت. إذا تخلصت من الوزن الزائد ، فيجب عليك تكرار محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي حتى لا تلتقي بـ "هضبة" - نقص التقدم.
كيفية بناء نظام غذائي صحي
يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع المغذيات الكبيرة:
- البروتينات - تقريبا. 1 غرام لكل 1 كجم الوزن ؛
- الكربوهيدرات - 2 غرام لكل 1 كجم الوزن ؛
- الدهون - 0 ، 8 غرام لكل 1 كجم الوزن.
مثل هذه الوجبة هي الإجابة على مسألة كيفية إنقاص الوزن دون الوجبات الغذائية والرياضة. إذا تم تدريس الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب أن تؤخذ حاجة الجسم إلى الطاقة في الاعتبار لبناء العضلات ، بحيث تزيد كمية البروتين حوالي 1 و 5-2 مرات.
الأساطير وحقا حول فقدان الوزن
التغذية لانقاص الوزن دائما تلف الصحة. لفترة طويلة ، فقدت الموضة للوجبات الغذائية التغذية الصحيحة التي لا تستنفد الجسم ، ولكنها تساعد في تشغيل نظام الغدد الصماء.
القواعد الرئيسية للتغذية الصحية والمناسبة
هناك بعض النصائح حول كيفية إنقاص الوزن دون نظام غذائي وإزالة المعدة دون زيادة الوزن المعاكسة.
- لا تتضور جوعا. رفض الطعام يبطئ الأيض ويجبره على جمع الدهون الزائدة.
- اتبع عمل الأمعاء. يجب أن تحتوي القائمة على ما يكفي من الألياف والماء بحيث يتم هضم الطعام بشكل أسرع ولا يسبب التورم.
- اشرب أكثر. الماء هو العلاج الرئيسي لإزالة السموم ، حوالي 1-2 لتر في اليوم الذي يجب أن تشربه في اليوم.
- إذا فقدت الوزن ، يجب ألا يشعر الشخص بالجوع القوي ، وفقدان القوة ، والتدهور في البئر.
كيفية إنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن
في عام 2011 ، قدم العلماء من جامعة هارفارد طريقة سهلة لانقاص الوزن دون وزن النظام الغذائي. تمت الإشارة إليه باسم "طريقة اللوحة" لأن الشخص يحتاج إلى وعاء يبلغ قطره حوالي 20 سم ، ويتم تقسيمه إلى 4 قطاعات: لتقليل الوزن:
- يتم إعادة توجيه نصف اللوحة بالخضروات الخضراء الطازجة.
- ربع اللوحة يأخذ البروتين.
- يتم إعطاء الجزء المتبقي من اللوحة الحبوب أو الخضروات المعالجة حرارياً.
- تظل مساحة حجم العملة المعدنية سمينة: الزيت النباتي أو البذور والمكسرات.
تأخذ مثل هذه اللوحة في الاعتبار جميع مبادئ اتباع نظام غذائي صحي ، ولكن ليس من الضروري أن تزن كل مكون.
الأخطاء في فقدان الوزن
ينصح علماء النفس بعدم التركيز على نظام غذائي: هذا غالبًا ما يسبب الإجهاد الذي يحاول الشخص دون وعي الجلوس. من الأفضل تحقيق هواية ، ونمط حياة نشط ، والتواصل.